Vejetaryen Tarifler

Vejetaryen yemek tarifleri konusuna ilk girdiğimde en büyük korkum "doyurucu olmaz" cümlesiydi. Evde eti azaltmaya karar verdiğimizde ilk iki hafta gerçekten aç kaldım; çünkü tabağı sadece sebzeyle doldurup üstüne bir dilim ekmek koymanın yeterli olacağını sanıyordum. Sonra fark ettim ki mesele sebze değil, dengeydi. Bakliyat, tam tahıl, iyi bir yağ ve doğru baharat bir araya gelince tabak hem tokluk veriyor hem de akşam 22:00'de buzdolabı önünde dolaşmama gerek kalmıyor.

Aşağıda kendi mutfağımda deneye yanıla oturttuğum sistemi anlatacağım. Tarif listesinden ziyade "nasıl kurgulanır" tarafına odaklanıyorum, çünkü mantığı çözünce elinizdeki her sebzeyle tarif üretebiliyorsunuz.

Doyuran Bir Vejetaryen Tabağı Nasıl Kurulur?

Benim yıllardır kullandığım basit bir formül var: protein + tahıl + pişmiş sebze + çiğ/asitli bir dokunuş. Dördü aynı tabakta olduğunda "bir şey eksik" hissi kayboluyor. Örneğin nohutlu bir yahni, yanında bulgur pilavı, üstüne limonlu turşu ya da sirkeli soğan; bu üçlü bana etli bir yemekten daha uzun süre tokluk veriyor.

Protein kaynağını ciddiye alın

Vejetaryen mutfakta protein deyince aklıma ilk gelen şey bakliyat oluyor: mercimek, nohut, barbunya, bakla, börülce. Sitedeki bakla, mercimek ve nohut bölümünde anlattığım gibi, kuru bakliyatı bir gece önceden ıslatmak hem pişme süresini kısaltıyor hem de sindirimi kolaylaştırıyor. Yeşil mercimek 25-30 dakikada, önceden ıslatılmış nohut 45-60 dakikada, düdüklüde ise nohut 20 dakikada yumuşuyor.

Bakliyat dışında düzenli kullandıklarım:

• Yumurta: Menemenin, sebzeli mücverin, fırında sebze graten'in kurtarıcısı.
• Peynir: Lor ve tulum, ıspanaklı veya kabaklı yemeklerde hem tuz hem protein veriyor.
• Yoğurt: Yanına koyduğum sarımsaklı yoğurt, tabağın tamamlayıcısı.
• Ceviz, badem, susam: Bir avuç ceviz, mercimekli salatayı bambaşka bir yemeğe çeviriyor.

Tahılı sebzeye eşlik ettirin, altına yatırmayın

Eskiden sebze yemeğini pilavın üstüne dökerdim, pilav suyu çekip dağılırdı. Şimdi pilavı ayrı tabağa alıyorum ya da bulguru doğrudan yemeğin içinde pişiriyorum. Pilav ve risotto tarafında da denediğim bir yöntem var: mantarlı risottoyu sebze suyuyla pişirip sonuna bol maydanoz ve limon kabuğu ekliyorum. Et suyu olmadan da derinlik veren şey, soğanı sabırla kavurmak ve mantarı yüksek ateşte önce ayrı mühürlemek.

Umami eksiğini kapatmanın yolları

Etsiz yemeklerde en çok eksikliği hissedilen şey o "dolgun" tat. Benim listem şu:

• Domates salçasını yağda 1-2 dakika kavurmak (çiğ salça tadı yemeğin tamamını bozuyor).
• Kuru mantar ya da kurutulmuş domatesi ılık suda bekletip o suyu yemeğe katmak.
• Soğanı gerçekten karamelize etmek — 5 dakika değil, kısık ateşte 15-20 dakika.
• Bitişte sirke veya limon: yağlı bir nohut yemeğini bir kaşık nar ekşisi ayağa kaldırıyor.

Haftalık Düzeni Kurmak: Benim Mutfak Rutinim

Vejetaryen beslenmede işi zorlaştıran şey tarif bulmak değil, akşam yorgun gelince hazır bir şey olmaması. Bu yüzden pazar günleri bir saatimi hazırlığa ayırıyorum ve hafta boyunca üç dört öğünü 20 dakikada çıkarıyorum.

Pazar hazırlığı: bir tencere bakliyat, bir tepsi sebze

Büyük bir tencerede nohut ya da barbunya haşlıyorum, suyunu süzüp bölerek buzluğa alıyorum. Aynı anda fırına bir tepsi mevsim sebzesi sürüyorum: kabak, patlıcan, biber, havuç, kırmızı soğan. 200 derecede 35-40 dakika, zeytinyağı, tuz, kekik. Fırında pişen yemekler benim için hem en az emek isteyen hem de en çok tat veren yöntem. Bu tepsi hafta içinde salataya, makarnaya, ekmek arasına, hatta blenderdan geçirip çorbaya dönüşüyor.

20 dakikalık akşam yemekleri

Kolay çorba tarifleri bölümünde de sık söylediğim bir şey var: mercimek çorbasına bir avuç pirinç yerine bir kaşık bulgur atmak dokuyu güzelleştiriyor, üstüne kızdırılmış tereyağında naneli pul biber ise çorbayı yemeğe çeviriyor.

Yöresel mutfaktan çalın

Türk mutfağında zaten etsiz yemek çok. Zeytinyağlılar, ot yemekleri, turşu kavurmaları, kısırlar… Sebze yöresel tarifler tarafında denediğim borani, mıhlama mantığındaki ot kavurmaları ve kabak çiçeği dolması, "vejetaryen yemek yapıyorum" diye özel bir çaba göstermeden mükemmel sonuç veriyor. Salatalar ve mezeler kısmındaki humus, şakşuka, haydari üçlüsünü bir tabakta buluşturduğumda hafta sonu misafirine bile utanmadan çıkarıyorum.